Ela é divertida, se adapta a sua rotina e não pede muito em troca. Estamos falando da prova de 5 km. O evento é porta de entrada para os iniciantes, mas também uma excelente opção para os fãs de velocidade e desafio que não estão dispostos a ver a corrida tomando conta de boa parte de seu tempo livre.
E a oferta é vasta: todo final de semana pipocam provas de 5 km pelo Brasil – não só nas grandes metrópoles, mas em cidades pequenas também. Seja para bater seu recorde pessoal, aliviar o estresse, curtir o clima das provas ou encontrar os amigos.
Prepara-se para competir muito
Cruzar a linha de chegada uma vez pode ter um efeito colateral imediato: querer fazer de novo e mais rápido. “Por ser uma distância curta, você realmente não precisa esperar muito para competir novamente”, diz Thull Matt, treinador norte- americano com 14min11 nos 5 km. Mas o treino terá que ser estratégico.
Faça acontecer
Para render mais, programe pelo menos cinco semanas de intervalo entre as provas: uma para se recuperar e quatro para a próxima fase do treino. Iniciantes podem adicionar um “desafio” por semana – por exemplo, uma corrida de pelo menos 6 km ou de 30 minutos com dois minutos de tiro ao final de cada quilômetro.
Na semana da prova, esqueça as subidas, mas mantenha o treino de velocidade: um máximo de 2,5 km de repetições de 400m ou 800m em ritmo de 5 km, com descanso igual ou mais longo que a repetição. Assim você chegará à linha de partida em forma, mas sem fadiga.
+ Como evitar acidentes surfando
Corra com um amigo
Independentemente dos níveis de condicionamento, se vocês fizerem a inscrição juntos, vão se motivar mutuamente. Se você tiver a sorte de encontrar um amigo que seja apenas um pouco mais rápido que você e usá-lo como um estímulo, pode inclusive melhorar seu desempenho.
Faça acontecer
Prepara-se para um evento mais longo
Encaixe uma prova de 5 km na fase de treino para meia maratona ou maratona. Isso ajuda a preparar a cabeça para o ambiente de prova e ainda é um bom teste de condicionamento. Além disso, alternar entre corridas longas e esforços mais curtos mantém seus músculos de contração rápida bem treinados, turbinando sua arrancada final.
Faça acontecer
Programe os 5 km para o começo do ciclo de treino. Aqueça bem com um trote que dure pelo menos o seu tempo provável na corrida de 5 km. Dê seu máximo na prova e, se for bem, leve essa autoconfiança para os treinos. Mas não desanime se o desempenho for abaixo do esperado. Seu foco principal está em distâncias mais longas, e você tem tempo para treinar e chegar bem no dia da prova-alvo. Se quiser, pode fazer uma prova de 5 km por mês e incluí-la no meio de um longão para quebrar a monotonia. Ou ainda começar o longão mais devagar, ir ganhando velocidade aos poucos e terminá-lo em uma prova, conseguindo, assim, um split negativo.
+ 6 motivos para você participar da abertura do Banco Master Rocky Mountain Games
Experimente fazer uma loucura
Se você consegue se imaginar correndo sob jatos de tinta colorida ou entre a trupe de Guerra nas Estrelas, você está com sorte: há provas de 5 km para todos os gostos. Para os iniciantes, isso pode ser um estímulo ao primeiro desafio. Já os corredores mais experientes podem se animar a quebrar a monotonia de um treino mais focado.
Faça acontecer
Programe essas corridas bem antes ou bem depois da sua prova- alvo para evitar “quebras” na planilha. Se for participar dessas provas não cronometradas em que os participantes são coloridos da cabeça aos pés com cores diferentes a cada quilômetro, entre na farra e deixe o relógio em casa.
O post Saiba como tirar o máximo da distância mais democrática da corrida: os 5 km aparece primeiro no Go Outside.