TODOS NÓS JÁ passamos por isso: nos sentimos livres e ótimos nos primeiros 90 km de uma pedalada de 160 km. Então, de repente, parece que do nada nos sentimos… Não tão bem assim. Começamos a nos perguntar por que resolvemos participar de tal “prova idiota” em primeiro lugar e, mais importante, como vamos conseguir aguentar os próximos 60 e poucos quilômetros. Quando nos damos conta, nossos supostos amigos estão sumindo no horizonte. Nossa velocidade vai caindo junto com nosso nível de energia— e talvez com nossa vontade de seguir em frente.
Pode até parecer que caiu uma bigorna do céu sobre nossos ombros. Porém, não é bem assim. Ficar esgotado no meio de uma longa pedalada é a resposta que nosso corpo dá ao que fizemos – ou deixamos de fazer – na primeira parte da prova. Abaixo, separamos 7 dicas para você não perder todas as forças em uma pedalada longa.
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1. Poupe energia (para a segunda metade)
2. Treine “ritmo” (nas pedaladas longas)
Pedaladas longas têm a ver com resistência. O ideal é manter um ritmo que corresponda a cerca de 70% da sua frequência cardíaca máxima. Pode ajudar usar um monitor de frequência cardíaca. Assim, você vai saber sua faixa de frequência cardíaca aeróbica e poderá se monitorar. É fácil perceber quando você está se esforçando demais mesmo sem um monitor de frequência cardíaca: um bom sinal é se sua respiração estiver ficando difícil para que você consiga dizer frases completas. Com o tempo, vai aprender quanto combustível pode queimar durante uma pedalada longa para não se esgotar antes do final da prova. Mas, no geral, observe sua frequência cardíaca na primeira metade da competição, independentemente de quão bem se sinta. Você pode se soltar um pouco quando estiver mais perto do final.
3. Comece a comer um pouco (depois da primeira hora)
Dependendo de quantos quilômetros ainda faltam, você talvez tenha que encarar um dia inteiro no selim da bicicleta. Para evitar ficar “vazio” por falta de energia, ou ter problemas gastrointestinais por comer lanchinhos demais de uma só vez – ou, pior ainda, ficar completamente esgotado – comece a comer alguma coisa na primeira hora e continue fazendo isso a cada 30 minutos, mais ou menos, (em corridas de 160 km off-road, a recomendação é repor energias nos primeiros 15 a 20 minutos!). Você não precisa (nem deve tentar) repor todas as calorias que queimar. Em vez disso, concentre-se em manter seu estoque de energia cheio, repondo cerca de 150 a 180 calorias por hora.
4. Fique um pouco — ou muito — para trás
5. Faça pausas como um piloto da NASCAR
Fazer pausas muito longas para ir ao banheiro ou se alimentar é a receita para sentir as pernas pesadas, pois o sangue se acumula e os músculos esfriam. Você vai se sentir melhor ao longo do percurso se continuar se mexendo.
6. Beba uma garrafa por hora
Hidratação é sinônimo de poder. Quando você fica desidratado, seu sangue fica espesso e tudo fica mais difícil. Assim como ocorre com a reposição de energia, é fácil deixar a hidratação de lado até começar a sentir dificuldades. Beba alguns mililitros a cada 15 minutos e tente tomar uma garrafa por hora se a temperatura estiver amena, e mais se estiver calor. “Começar a prova hidratado também pode ajudar,” recomenda Gale Bernhardt, que atuou duas vezes como técnico de atletas olímpicos e é coautor de Become a Fat-Burning Machine [Como se transformar em uma máquina de queimar gordura, sem tradução ao português]. “Eu recomendo tomar, aos poucos, uma bebida eletrolítica com baixo teor de açúcar, 15 minutos antes do início da prova”.
7. Mude de posição
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